深度睡眠💤有1个秘诀 — 脑神经医师教你一夜好眠! Yana Jiang 2020-01-07 来源于网络信息
良好的睡眠品质不仅能增加精神与专注力，还能预防心血管疾病与癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不晓得如何提升睡眠品质。怎样才能让自己拥有良好的深度睡眠？
一，每晚的深度睡眠，对你很重要
看似平凡的睡眠，对人体生理功能有着至关重要的作用。深度睡眠能让人体恢复能量、促进细胞再生、增加肌肉的血液供应、促进组织和骨骼的生长和修复、增强免疫系统。
深度睡眠对于预防失智症也有一定的帮助。台中林新医院脑神经内科主治医师林志豪指出，深度睡眠有助巩固记忆，及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积，以减少失智风险。
相反，若夜间睡眠多半停在浅眠阶段，或半夜多次醒来，无论短期或长期都会对健康产生不利影响。出现躯体疼痛、情绪困扰、认知和记忆变差等等，长期则可能引发高血压、血脂异常等心血管疾病，及体重相关问题、代谢综合症、第2型糖尿病和结直肠癌。
睡眠品质不佳也会影响心理，例如降低抗压力、增加负面想法及工作时易焦躁易怒。
二，你睡得好吗？一张表帮你评估
很多人会疑惑：我没有失眠睡不着的问题，每晚都正常睡觉，怎么还是没精神，身体状况越来越差？
“很多人低估了自己失眠的程度”，林志豪说，“人们对失眠的定义较狭隘，觉得自己每晚都睡了，怎么会是失眠？”实际上，有些人睡眠品质不好，已经有了一定程度的睡眠障碍。
很多人不知自己有失眠问题，可用爱普沃斯嗜睡量表（Epworth sleepiness Scale, ESS）来评估自己的睡眠品质。
总分10分以下为正常，10到12之间为症状轻微，12分以上为睡眠品质有问题，需要寻求医生协助。
三，进入深眠的秘诀：让身体分泌褪黑激素
当夜晚来临时，大脑松果体会开始分泌褪黑激素。褪黑激素可使体温下降，并调控生理时钟的中枢——视交叉上核，使人们产生睡意。
进入深眠的条件是褪黑激素分泌量高及低体温。褪黑激素在深夜3点到6点分泌量达到最高，此时体温最低，因此可达到深眠。
人体放松需要褪黑激素，若希望晚间分泌多一点褪黑激素，可在早晨多沐浴阳光，把生理时钟调整至正常。
“清晨晒一下太阳，让脑部知道‘早晨到了’，身体会去调整生理时钟，并在傍晚自动分泌褪黑激素，睡前1到2小时（9点到11点），褪黑激素分泌越来越多，让人开始想睡觉。”
四，营造理想睡眠环境
营造一个理想的睡眠环境，也有助于进入深度睡眠：
1. 闷热天气可先调低卧室温度，提升舒适感，并保持环境安静。 2. 睡前1小时洗个热水澡，放松大脑。
3.卧室应保持黑暗，让褪黑激素分泌多一点。
除此之外，晚上不能吃太饱、少喝水、不喝咖啡因饮料和酒精饮料及不抽烟，睡前1小时最好别用手机，让自己享受一夜好眠。
五，3个安神、助眠穴位：
1. 内关穴：
内关穴是养生重要穴位，它能够使人镇静，平缓神经。
2. 手神门穴：
神门穴可以安定心神，改善失眠、改善健忘、治神经衰弱、痴呆。
3. 耳神门穴：
耳神门穴也有很好的稳定情绪、帮助入睡的效果。
六，养心要午睡、做缓和的运动
除了穴位按摩以外，一些生活习惯、饮食也可以帮助静心安神。
养心的重要时段有两个：第一个心经当令的时间，也就是午时（上午11点～下午1点）；在中午午睡或闭目养神5～10分钟。第二个时段是戌时（晚上7～9点），晚餐之后，可去附近的公园散散步，约10分钟左右就有健身作用。在这两个时段养心，有事半功倍的作用。
七，多吃红色食物
红色食物能补血养心，安养心神。例如：红肉类(猪肉、牛肉、羊肉)、猪心、鸡心、红枣、枸杞子、桂圆肉、胡萝卜、红椒、红葡萄、赤小豆。
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早餐中加入坚果，可以增加有益脂肪酸的摄入量，身体更加健康。
在每日的能量供给方面，碳水化合物是占有比最大的一种产能营养素，而它多存在于主食当中。作为能量基础物质的提供者，主食不能不吃，因为它是唯一可以给人体提供葡萄糖等碳水化合物的营养素。
除了主食粗细搭配以外，早餐的“干稀搭配”同样是基本原则，有干有稀，您的早餐吃起来才会更加舒服。杂粮粥、燕麦牛奶、杂豆豆浆、蔬菜汤等稀食是靠谱的选择，增加水分物质的摄入量，增加早餐的舒适系数。
蔬菜中所含的营养物质比较丰富，除了水分物质以外，像维生素C、叶绿素等植物色素以及一些矿物质元素，这些营养物质在蔬菜当中的含量皆可圈可点。早餐中常吃蔬菜会让您的这一天更有活力，同时也可以增强您身体对外界有害物质的抵抗能力。
蛋白质是生命物质的基础，我们的脏器，皮肤、头发、指甲等部位都是由蛋白质构成，早餐中同样需要有蛋白质，而且要足量摄入。因此，适量吃些鱼肉、禽肉、畜瘦肉，每天吃一个鸡蛋和一些豆类食品是靠谱补充蛋白质的方式。
早餐中或餐后半小时至一小时建议增加坚果、水果，获取充分的营养物质。
瓜子、开心果、核桃、松子、杏仁等坚果是建议大家可以加到早餐中食用的物质，坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸物质，既可以补充一部分热量，又可以增加有益脂肪酸的摄入量，是一种靠谱食物。每天建议在早餐时间或者餐后一小时左右加20～30克坚果，原味、新鲜的坚果更加健康。
水果应该是各年龄段人群的最爱，有机酸、植物色素、纤维素类物质、维生素C等营养素在水果中含量皆丰，建议可以在餐后半小时至一小时当加餐食用，补充营养物质。
2. 抗凝血、抗血小板药物：首选阿司匹林，抗血小板药物，可以有效地阻止，血小板凝聚成块，对血液循环有好处，有利于脑部的血液供应。
4. 饮食疗法
（2）葛根粉或葛根粉粥：均可以降低血压，缓解动脉血管硬化。
（4）吃松叶：采集嫩松叶生吃，每日吃10–20克，或将松叶阴干，开水泡代茶饮，松叶含类黄酮，是一种强抗氧化剂，能抑制血小板凝聚，减少脂质过氧化反应，减少平滑肌细胞的增生，能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
蜂蜜食疗处方：
睡觉之前，不要想太多东西，做太多脑力活动。如果压力大，要懂得调节，心情要保持平和，不要太紧张、太焦虑。
玉米里面有很多谷氨酸，对血管很好。还能降低血脂，让身体代谢更好，对大脑也很好，可以让思维更活跃，不会那么容易缺氧。
鸡蛋里面有很多蛋白质，经常吃，会让人的记忆力更好，特别是蛋黄，对大脑很好，可以变得更聪明。
鲤鱼、鲫鱼等，鱼里面有很多优质蛋白质、钙元素，对大脑很好，对血管也很好，可以让血液流通更顺畅。
矿物质很多，脂肪却很少，经常吃，可以给大脑提供很多氧气，思维会更活跃，情绪也会更好。它的热量很低，就算吃多了，也不容易长胖，保健效果很好。
打哈欠是人的一种生理反应，当人困倦的时候就会打哈欠，这只是其中一种说法，人为什么会打哈欠，有几种理论，一是当人缺氧的时候，导致打哈欠，因为打哈欠会嘴巴张大，这样可以吸入更多的氧气。二是无聊和困倦的时候打哈欠。三是为了提醒人们保持清醒的状态。不管哪一种说法，都有它的理论依据。
颈椎是身体的一个重要的器官，因为是连接大脑于躯干的重要环节，所有的神经都是通过颈椎到躯干的，因此，如果颈椎出问题，就会直接影响神经的传到，同样脑部的血管供血也全部是从心脏经过颈椎动脉送到大脑的，颈椎病就是各种原因导致的颈椎增生导致椎管狭窄，会导致大脑的供血、供氧不足，而会经常的打哈欠。
